변비에 좋은 음식 정확히 알고 해결하자

 

요즘 필자의 큰 고민이 하나 있습니다.

바로 변비 입니다.

어렸을 때는 변비가 없었는데 현재 나이가 되니 변비 비슷한게 생겨버렸습니다...

병원에 가서 정확한 진단을 받은 건 아니지만

느낌이라는게 있잖아요?

안에서 나오지 못하는 그 느낌에 변비 증상이라고 확신을 했답니다.. ㅎㅎ

그래서 관심있게 찾아보게 되었어요

오늘은 그 정보를 공유해보겠습니다.

변비에 좋은 음식들!

 

 

사과

사과는 섬유질이 풍부한데다 펙틴이라는 성분이 포함되어 있는데 

이 성분이 장을 통해 대변의 움직임을 가속화시키고 

변비증상을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

간단하게 과정을 말씀해드리자면

펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 통해 크게 불어납니다.

부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 하여 배변을 촉진시킵니다.

이 펙틴 성분은 껍질에 집중적으로 함유되어 있으니

깎아 먹는 것보다 흐르는 물에 사과를 깨끗하게 닦아 껍질 째 먹는 것을 추천합니다.

 

 

고구마

고구마 역시 식이섬유가 풍부한 음식으로 다이어트에도 좋고 변비에도 효과적인 음식입니다.
중간 크기 고구마(약 144g)에는 3.8g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장량의 15% 입니다.

특히 펙틴과 비슷한 성질인 셀룰로스 식이섬유는 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을 늘려 변비를 해결해 줍니다.

한 연구에서 화학 요법을 받는 사람에게 고구마를 먹이고 효과를 조사해봤는데, 하루에 200g 고구마를 4일간 먹은 참가자가 

대조군에 비해 변비 증상이 개선되고 긴장과 불편함을 줄였다고 보도되었습니다.

하지만 고구마의 주성분이 탄수화물이기 때문에 많이 먹을 경우 체중이 증가할 수 있으니 적당향만 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

건자두

유명한 사실입니다. 건 자두는 변비를 완화하는 자연 요법으로 널리 사용되고 있습니다.

말린 자두는 완화제 효과가 가장 크게 알려져있는데, 이는 말린 자두에 함유되어있는 소르비톨의 양 덕분입니다. 

소르비톨은 완화제 역할을 해 장 운동을 향상시켜 줍니다.

변비 환자 40명을 대상으로 한 연구에서 하루에 100g의 말린 자두를 먹으면 식이 섬유의 일종인 실리움 치료에 비해 

대변 빈도와 일관성이 크게 개선되었다고 합니다.

참고로 건자두는 과육에 설탕에 많이 함유되어 있어 에너지를 내 주기 때문에 정신적, 신체적으로 지칠 때 

간식으로 먹기 좋다고 합니다! 

비타민E도 풍부하게 함유되어 있어 피부에도 좋고 주름이 생기는 것도 예방해 준다네요!

 

 

 

바나나

바나나 하나면 변비가 완벽하게 해결된다는 말이 있습니다.
바나나의 껍질과 과육 사이에 펙틴 이라는 성분이 풍부한데 사과와 마찬가지로 이 펙틴이라는 성분이 많으면 

변비 예방에 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 

특히 반점이 생긴 바나나도 아무 문제 없다고 하니 아무때다 틈틈히 먹어주시면 될 거 같습니다 :)

하지만 덜 익은 바나나는 절대! 안됩니다. 덜익은 바나나는 오히려 변비를 유발 할 수 있으니 꼭 유의해서 드셔야 합니다.

덜 익은 바나나에는 떫은 맛을 내는 '탄닌'이라는 성분이 들어있는데, 탄닌은 수분 흡수력이 강해 대변의 수분을 빨아들여 

변을 딱딱하게 만들어 변비에 좋지 않습니다! 

 

 

 

 
귀리겨

귀리겨는 귀리 곡물의 겉껍질로 섬유질이 풍부한 곡물입니다.

귀리에는 베타글루칸 성분이 많이 함유되어 있는데, 

이 성분이 체내지방을 흡수하여 배변활동을 통해 배출이 되어 변비 예방에 효과가 크다고 합니다.

또한 베타글루칸은 체내 노폐물을 분해시키며 열을 내리고 독을 없애는 역할을 해 암세포 증식 억제도 된다고 하네요! 

영국에서 진행된 연구에서 하루에 귀리겨 비스킷 두 개를 섭취하면 장 운동의 빈도와 일관성이 크게 개선되고 

60~80세 참가자의 경우 통증이 줄어드는 것으로 나타났습니다.

귀리를 먹을 땐 야채주스와 같이 먹으면 더 좋습니다. 보통 귀리는 빵으로 섭취하는 경우가 많은데 이때 야채주스도 먹으면 

귀리에 부족한 비타민 등 영양분을 채울 수 있다고 합니다.

 

 

 

변비는 겪어 본 사람만이 안다고 합니다.

변비가 생기는 원인은 스트레스 성, 식습과 문제 등등 많은 원인이 있기 때문에 딱 하나 집어서 말 할 수 없을거 같습니다.

저도 원래 없었는데 사회인이 되고 난 이후부터 생겼습니다. 생각보다 변비로 인한 스트레스가 심하더군요 ㅠㅠ

예방을 잘 해 저와 같은 고통을 느끼지 않으시길 바랍니다.